咖啡因過量別忽視！從咖啡因來源、每日攝取量到副作用全解析

一、咖啡因過量不可輕忽！咖啡因來源、一天咖啡因攝取量建議全解析

你知道自己一天吃進多少咖啡因嗎？從早晨的咖啡、午間的奶茶，到晚上的巧克力甜點，這些看似平常的飲品與食物，可能在不知不覺間讓你攝取過量咖啡因。以下將帶你認識咖啡因是什麼、常見的咖啡因來源與含量，並分享不同族群的安全攝取量，讓你聰明享受美食，同時遠離咖啡因過量的威脅。

（一）咖啡因是什麼？為什麼攝取咖啡因能提神醒腦？

咖啡因是一種天然、存在於多種植物中的中樞神經興奮劑，常見於茶葉、咖啡豆、可可豆、瓜拿納等植物中。那為什麼大家想睡覺、想專注時，都會靠一杯咖啡來幫助提神呢？

我們身體的睡意主要由一個叫做腺苷（Adenosine） 的神經傳導物質調控。而腺苷的主要作用是讓人感到疲倦、想睡覺，因此當我們清醒的時間越長，腺苷在大腦中的濃度就會越高，進而向大腦發出「該睡覺了」的訊號，產生睡意。

咖啡因的作用原理就是阻斷腺苷受體，取代原先「腺苷」的位置，暫時中斷這個「催眠訊號」，讓人保持清醒與精神旺盛。

除此之外，咖啡因還會促進多巴胺分泌，讓人感到心情愉悅、更有動力，甚至產生一種「幸福感」，這也是許多人容易對咖啡、茶等含咖啡因飲品產生依賴感的原因之一。

（二）你每天喝進多少咖啡因？常見咖啡因來源與含量一覽

• 咖啡類飲品：咖啡是多數人每日提神的首選，也是攝取咖啡因最直接的方式。不同種類的咖啡豆、烘焙程度以及沖泡方法都會影響咖啡因含量。

• 茶類飲品：很多人以為茶比咖啡溫和，其實紅茶、烏龍茶、抹茶等茶類也含有不低的咖啡因，其中屬抹茶咖啡因含量最高，紅茶則大於綠茶、烏龍茶，普洱茶相對咖啡因含量較低。

• 巧克力、可可：巧克力也是咖啡因的來源之一，尤其是黑巧克力或高純度可可粉產品。因此可可粉、熱可可飲品也含有咖啡因，對於對咖啡因敏感者來說，睡前或大量攝取依然可能會影響入睡品質。

• 能量飲料：為了提升精神與專注力，許多能量飲品會額外添加咖啡因，部分產品還含有牛磺酸、瓜拿納等刺激成分。

• 碳酸飲料：千萬別以為只有咖啡、茶有咖啡因，市售許多可樂、汽水等碳酸飲料中也含有咖啡因，雖然單罐含量不高，但累積起來仍不可輕忽。

底下我們整理出星巴克、7-11、路易莎等市售咖啡的熱門飲品咖啡因含量，讓你更清楚自己每天喝進多少咖啡因。不過由於市售飲品中的咖啡因含量會受到諸多原因影響，如茶類種類的不同、可可粉純度、添加比例等，因此具體咖啡含量需要參考產品包裝或店家標示為主。

另外，根據食藥署規定，市售現煮咖啡須標示咖啡因含量，並以紅、黃、綠標示區分：

• 紅色：201 mg 以上
• 黃色：101～200mg
• 綠色：100mg 以下

建議大家在購買咖啡飲品時，可以根據以上標示來選擇，避免咖啡因攝取過量。

（三）你的咖啡因超標了嗎？不同族群每日咖啡因攝取量一次看！

不同族群對咖啡因的耐受度與建議攝取量都不一樣，攝取過多不只會影響睡眠，甚至可能對健康造成負擔。

根據衛福部建議：

二、咖啡因攝取過量會怎樣？認識常見症狀與高風險族群

許多人習慣以一杯咖啡開啟美好的一天，但你知道咖啡因過量攝取可能帶來哪些影響嗎？接下來，我們將先揭曉咖啡因副作用的真相；再進一步盤點 7 大需要特別留意咖啡因攝取的高風險族群，幫助你更安心享受品飲時光。

（一）喝咖啡提神有代價？咖啡因副作用真相報你知

咖啡是許多人早晨的「續命神器」，也是工作與唸書時的提神好夥伴。適量的咖啡因確實能幫助集中注意力、提升專注力，但若不小心攝取過量，對身體健康的影響可不能忽視！

以下將解析咖啡因攝取過多可能帶來的副作用，讓你了解提神背後潛藏的代價。

• 心血管症狀：高血壓、低血壓、心搏過速、心律不整
• 消化系統：噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉
• 精神與神經系統：焦慮、煩躁、興奮、幻覺、頭暈、頭痛、失眠
• 骨骼肌肉系統：肌肉無力、僵硬、橫紋肌溶解
• 其他症狀：頻尿、口渴加劇

（二）不是人人都適合！這 7 大族群攝取咖啡因要特別留意

• 孕婦與哺乳期女性：咖啡因會穿過胎盤與母乳，直接影響胎兒和嬰兒。過量攝取可能導致胎兒生長遲緩、體重過輕，甚至增加早產風險，因此不建議孕期、哺乳期婦女攝取。

• 兒童與青少年：青少年的神經系統仍在發育中，對咖啡因特別敏感，過量攝取可能影響睡眠品質、專注力，甚至增加焦慮；兒童身體尚在發育階段，則應完全避免咖啡因。

• 心血管疾病患者：咖啡因可能使心跳加速、心悸、血壓升高，對於患有高血壓、心律不整或心臟病的人來說，有增加心血管疾病的風險。建議應限制咖啡因攝取量，並視個人體質與醫師建議調整為佳。

• 身心疾病患者：咖啡因是一種興奮劑，對於焦慮症、恐慌症、憂鬱症等身心疾病患者來說，可能會讓神經更加緊繃，使情緒難以平靜，導致情況惡化。

• 胃食道逆流及胃潰瘍患者：咖啡因會刺激胃酸分泌，加重胃食道逆流和胃潰瘍的症狀，導致胃部不適、灼熱感和疼痛。

• 慢性失眠患者：咖啡因會抑制睡意訊號、干擾生理時鐘，使人睡不著或造成睡眠中斷。對慢性失眠者而言，任何時間攝取咖啡因都可能影響夜間睡眠。

• 健身者：許多健身者會為了追求運動表現而過量攝取咖啡因。雖然適量的咖啡因有助於提升運動表現，但過量可能導致心悸、脫水，甚至影響神經系統，造成反效果。

三、咖啡因過量解決指南：5 招實用撇步教你緩解不適感！

咖啡因攝取過量怎麼辦？喝太多咖啡或含咖啡因飲品，出現心悸、頭暈時，別慌張！透過補充水分與電解質、輕度運動、避免空腹攝取，以及放鬆身心等方法，都能幫助緩解不適。接下來一起看看這 5 招實用撇步，讓你更安心面對咖啡因過量的狀況。

• 補充水分：咖啡因是水溶性的成分，因此喝大量的水是最直接、有效的方式，幫助身體加快代謝並將咖啡因從體內排出。

• 補充電解質：咖啡因具有輕微利尿作用，長期大量攝取可能導致脫水或電解質不平衡。可以透過喝含電解質的運動飲料、椰子水，或食用香蕉、優格等富含鉀與鎂的食物，補充身體所需、避免不適。

• 進行輕度運動：短暫的散步、伸展或緩慢瑜伽能讓身體循環加快，有助於咖啡因的代謝。但要留意避免激烈運動，否則可能加劇心悸與焦躁。

• 避免空腹攝取咖啡因：空腹喝咖啡會刺激胃酸分泌、放大咖啡因影響，導致噁心、心悸等反應。建議喝咖啡前先吃一點東西，如麵包或燕麥，能減緩咖啡因的吸收速度，讓身體有更充足的時間來適應，避免後續引起不適問題。

• 尋找適合自己的放鬆方式：緊張與焦慮會加重咖啡因的不適感。可以透過冥想、深呼吸、聽音樂、精油舒壓等方式，放鬆身心，讓身體盡快穩定、舒緩不適。

咖啡因本身並非壞事，關鍵在於劑量與個人體質差異。適量攝取能幫助提神醒腦，但若感覺不適，記得從日常中調整飲食習慣，也可以以無咖啡因茶代替，如花草茶、草本茶、果乾水，幫助身體休息、心情放鬆。如果仍出現嚴重心律不整、持續嘔吐、胸痛、呼吸急促、頭暈目眩等症狀，應立即就醫。

四、告別咖啡因焦慮！【小草作】無咖啡因飲料讓你喝得純粹、無負擔

想提神卻又害怕心悸、焦慮或失眠等副作用？現在，你不需要再因為「怕睡不著」或「怕心悸」而猶豫要不要喝飲料。選擇小草作無咖啡因茶飲，讓補水、品茗成為一種愉悅的日常儀式，不只身體無負擔，心也輕盈自在。

小草作所有無咖啡因茶飲與果乾水，都不含咖啡因、不加糖、不含香料，100% 台灣在地農產，無化學添加，且通過 SGS 農藥殘留檢驗合格，無論是早晨提振精神、下午舒壓，或是晚上助眠放鬆，都能放心飲用。

從天然果乾水、複方花草茶、台灣在地草本養身草到果香濃厚的水果茶，提供多種無咖啡因茶飲選項，無論是希望遠離焦躁、入睡更安穩的你，還是想在備孕、懷孕、哺乳期間找尋安心補水選擇的媽咪，甚至是想以天然取代咖啡的轉換期，小草作都為你準備了對應的解方，讓你在照顧健康的同時也能享受喝茶的樂趣！

• 追求天然與生活品質的人：果乾水
• 失眠困擾、睡前不敢喝茶的人：洋甘菊複方舒眠茶
• 想戒咖啡或減少咖啡因攝取的人：薄荷複方舒活茶
• 孕婦、哺乳媽咪：好孕媽咪果乾水
• 胃部敏感，不能喝濃茶濃咖啡的人：桂圓花複方安神茶