一、孕婦不能吃什麼？懷孕前三個月不能吃什麼？孕期飲食地雷全解析！
在懷孕的 10 個月裡，寶寶的營養全都仰賴媽咪從飲食中攝取，因此每一口吃進去的食物都可能影響到胎兒的健康與發育。均衡且安全的飲食能為寶寶提供所需養分，反之，若攝取了高風險食物，可能增加感染、過敏或發育受影響的風險。
為了讓孕期更穩定，孕媽咪在日常飲食中需要特別留意一些地雷食物，例如，生食與未熟食物、酒精與咖啡因飲品、高汞含量深海魚等。以下我們整理了 11 類孕婦應避免的飲食地雷，幫助你輕鬆避開風險，守護自己與寶寶的健康。
（一）懷孕不能吃什麼？日常飲食忌口這 4 大類
- 生食、未熟食物：如生魚片、生雞蛋、生菜沙拉、未煮熟的海鮮等，可能含有李斯特菌或寄生蟲等細菌，孕婦食用後恐引發流產或早產，因此不建議孕婦食用，特別是在前三個月。
- 吸菸、飲酒：不少人會問「孕婦可以喝一點點酒嗎？」為了寶寶的健康，懷孕期間請務必遠離香菸和任何酒精類飲品。香菸中的有害物質和酒精會透過胎盤進入胎兒體內，對寶寶的發育造成嚴重影響。因此，除了自己不抽菸、不喝酒之外，也建議孕媽咪盡量避免二手菸，並對以酒入菜的食物保持警惕，能避開就避開，給寶寶一個最安全的成長環境。
- 大型深海魚類：大型深海魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚等，含有較高的汞含量，可能影響胎兒發育，建議不要食用。可以選擇小型魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，富含 DHA，對孕婦、胎兒皆有益。
- 非醫師指示藥品：懷孕期間切記不要隨意吃藥，不論是止痛藥、西藥還是中藥，都應先諮詢專業醫師評估後再使用，才能確保對媽媽和寶寶都是安全無虞的選擇。
（二）孕婦不能吃的水果、海鮮、特殊食材有哪些？7 個孕婦常見飲食兩難題
- 蝦蟹類海鮮：蝦蟹等帶殼海鮮是許多人的最愛，但孕婦食用時需要特別注意！雖然海鮮多富含蛋白質與鋅，不過在孕期體質改變的情況之下，十分容易引發過敏反應。
- 刺激性食物：像是麻辣鍋、炸雞、烤肉等辛辣、油炸食物，雖然能滿足口腹之慾，但容易導致上火、便秘和腸胃不適；過於刺激的飲食習慣，也可能加重孕期的噁心反胃感。建議孕婦應以清淡、均衡的飲食為主，偶爾解饞可以，但不要成為常態。
- 加工食品：加工食品通常含有大量的鹽分、糖分、人工添加物和防腐劑，營養價值低，長期攝取容易造成水腫、體重過度增加。孕期飲食應以原型食物為主，才能提供胎兒最純粹的營養。
- 寒熱性水果：懷孕期間雖然鼓勵攝取水果補充維生素與纖維，但部分屬性太寒或太熱的水果，過量攝取可能會對孕婦與胎兒造成不良影響，像是瓜類、橘子、水梨等屬於偏寒性的水果，榴槤、龍眼、荔枝等屬於偏熱性的水果。其他像是如青木瓜、鳳梨含有較多酵素的水果，一般也建議酌量食用，避免刺激孕婦身體。
- 活血食材：許多常見的藥材，如紅花、人參或當歸等，具有活血化瘀的作用，這些都可能影響胎兒的穩定性，甚至引發宮縮、不適，懷孕初期更要特別避免。
- 高熱量食物：孕期體重管理是重要課題，建議多攝取高蛋白、高纖維的食物，讓身體獲得足夠營養，又能控制體重。像是蛋糕、手搖飲、炸雞等高熱量、高糖分的食物，容易讓孕婦體重快速增加，進而提高妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險，因此孕期間建議少食用。
二、【孕婦飲食禁忌表】一張表讓你快速掌握懷孕不能吃什麼
為了讓各位孕媽咪更清楚掌握孕期的安全飲食原則，我們將前一段提到的飲食禁忌整理成以下表格。表格中不僅分類列出常見的高風險食物，還包含這些食物可能對媽咪與胎兒造成的影響，幫助你安心享受每一餐。
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可否食用 |
種類 |
品項 |
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應絕對避免 |
生食類 |
生魚片、生蛋、生蠔、生肉 |
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酒精 |
啤酒、紅白酒、調酒等任何含酒精飲料 |
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菸 |
一手菸、二手菸 |
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高汞魚類 |
鯊魚、旗魚、鮪魚、方頭魚 |
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藥品 |
中藥、西藥、成藥 |
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控制攝取量即可飲食 |
咖啡因飲品 |
咖啡、茶類、可樂、能量飲、巧克力飲 |
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加工食品 |
火腿、培根、香腸、熱狗、泡麵 |
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海鮮類 |
蝦蟹等帶殼海鮮 |
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刺激性食物 |
麻辣鍋、辣椒、油炸類食物、燒烤 |
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活血食材 |
山楂、杏仁、薏仁、紅花、人參、桃仁、當歸 |
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寒熱性水果 |
瓜類、水梨、橘子、蓮霧、柳丁、榴槤、荔枝、龍眼、鳳梨 |
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高熱量食物 |
糖分高的蛋糕、零食、奶酪、冰品、手搖飲 |
三、孕吐吃什麼可以緩解？吃對食物補營養，孕期 3 階段都安心！
懷孕期間，飲食不僅影響孕媽咪的健康，更與寶寶的成長息息相關。從面對孕吐時該如何進食、到孕期需要補充哪些營養素，再到不同階段的飲食安排，都是孕媽咪需關心的重要課題。
因此以下將和你分享衛生福利部國民健康署發行的《食在好孕》與《孕媽咪衛教手冊》所提供的飲食建議，帶你一次掌握孕吐舒緩方法、孕婦必補的營養素，以及各階段的飲食指南，讓你在孕期的每一天都能吃得安心又營養。
（一）孕吐沒胃口怎麼辦？孕婦可以吃什麼緩解孕期不適？
孕吐是許多孕媽咪在懷孕初期會遇到的困擾，輕則食慾不佳，重則噁心嘔吐、無法進食。不過別擔心，透過一些飲食上的調整與小技巧，便可以有效舒緩孕吐帶來的不適感！
- 嘗試帶酸口味的飲食：酸味食物能刺激唾液分泌、減緩噁心感，是許多孕婦緩解孕吐的好幫手，可以選擇梅子、檸檬片、酸甜口味餅乾等。若想補水又想兼顧口感，推薦飲用小草作的「桔利檸檬果乾水」，天然微酸、無咖啡因，溫和不刺激，適合在孕吐時作為補水飲品。
溫和果香、清爽無負擔，讓孕期日常多一點儀式感與好心情！
- 少量多餐、避免空腹：將三餐分成 5-6 小餐，避免讓胃部過空或過飽，有助於減輕噁心感。同時，也可以隨身攜帶乾糧、小餅乾，在感覺不適前先墊墊胃。
- 飲食口味清淡為主：辛辣、油膩或重口味的食物容易刺激腸胃，加劇孕吐。建議多選擇清蒸、水煮或涼拌的烹調方式，並以原型食物為主，讓身體獲得最純粹的營養。
- 將湯水與固體食物分開食用：在用餐時，如果同時吃固體食物又喝湯湯水水，很容易感到飽脹，進而引發噁心感。建議在用餐結束後隔一段時間再喝湯或飲品，能讓胃部有足夠的空間消化食物。
- 避開刺激性氣味：孕期嗅覺變得特別敏銳，許多平常習慣的氣味都可能成為孕吐的誘因，例如油煙味、香水味、某些食物的氣味等。建議孕媽咪盡量待在通風良好的環境，或佩戴口罩阻隔味道。
（二）孕婦需要攝取哪些營養成分？孕期必備 9 大營養素一次看
在懷孕期間，身體的營養需求會隨著胎兒的成長而提升。這 9 大營養素是孕婦在各階段都需要特別留意補充的關鍵營養，有助於胎兒發育、孕媽咪健康及順利度過整個孕期。
1. 優質蛋白質
蛋白質是構成人體細胞、組織與器官的關鍵成分。在孕期，蛋白質是胎兒組織、器官發育的基礎營養，也是孕媽咪維持免疫力和肌肉修復的關鍵。
食物來源： 雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、魚類、雞肉、瘦肉等。
2. 葉酸
葉酸對懷孕期間的母體與胎兒都極為重要。它不僅能幫助胎兒正常發育、維持生長、增進神經系統的健康，更是紅血球、核酸與核蛋白形成的關鍵營養素。因此懷孕期間建議孕婦適量補充，幫助寶寶健康發育。
食物來源：深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）、糙米、全穀類、豆類。
3. 鈣
孕婦補充鈣質除了幫助胎兒骨骼與牙齒發育外，同時也能維持自身骨骼健康。
來源：牛奶、小魚乾、起司、芝麻、豆腐、深綠色蔬菜。
4. 鐵
鐵是懷孕期間不可或缺的重要營養素之一，對於胎盤發育與胎兒供氧極為關鍵。若是缺鐵不僅容易導致孕媽咪出現貧血、疲倦、頭暈等症狀，還可能增加早產、低出生體重的風險。建議與富含維生素 C 的食物一起攝取，有助於促進吸收。
食物來源： 紅肉、豬肝、深綠色蔬菜、魚貝類、豆類等。
5. 碘
碘是人體製造甲狀腺素的重要原料，而甲狀腺素正是維持代謝功能、神經發育與胎兒腦部成長的關鍵激素。若孕婦缺碘，可能會增加流產、早產與胎兒發育遲緩的風險。
食物來源：海帶、紫菜、碘鹽、乳製品、海魚等。
6. DHA
DHA 是一種 Omega-3 脂肪酸，是幫助胎兒腦部與視力發育的重要營養素。孕媽咪食用不僅可以補充身體能量，且還能有效提升營養吸收。
食物來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃油、堅果類等。
7. 維生素 D
維生素 D 能促進鈣質吸收，確保鈣能被身體有效利用，同時幫助維持孕媽咪骨骼健康，以及寶寶的骨骼與牙齒良好的發育。除了飲食，適度晒太陽也能幫助身體自行合成維生素 D。
食物來源： 鮭魚、蛋黃、牛奶、乳製品等。
8. 維生素 B12
維生素 B12 參與紅血球形成，幫助神經系統發展，搭配葉酸更佳。對於素食或純素食的孕婦來說，特別需要注意補充。
食物來源：動物性食品，如肉類、魚類、蛋、乳製品等。
9. 膳食纖維
在懷孕期間，隨著荷爾蒙變化、子宮壓迫腸胃，以及鐵劑補充等因素，孕媽咪容易出現代謝不佳、腹脹或腸胃不適的情況。適量補充膳食纖維對孕期的腸道健康、體重管理都有正面影響。
食物來源： 全穀類、糙米、豆類、蔬菜、水果等。
（三）懷孕 3 階段怎麼吃？初期、中期、後期的飲食指南
懷孕期間，媽媽的身體與胎兒的發育需求會隨著週數推進而改變，因此飲食上也需要做出適當調整。從懷孕初期的穩定發育、到中期的快速成長、再到後期的備產階段，每個階段都有不同的重點營養素與飲食原則。
懷孕初期（未滿 13 週）
懷孕初期是胚胎著床與初期器官形成的關鍵期，但胎兒體積尚小，實際所需熱量不高，過度補充反而容易造成孕婦體重過快增加，每日熱量攝取大約維持在 1,950 大卡內即可。飲食上建議以營養密度高、清淡易消化的食物為主。
飲食重點：孕婦可多補充葉酸、蛋白質、鋅和碘等保健食品，為寶寶健康的生長打下穩固基礎。
懷孕中期（13 週～未滿 29 週）
懷孕中期開始，寶寶會進入「快速成長期」，身體各器官與骨骼開始快速發育。此時孕媽咪也可能會因荷爾蒙改變與基礎代謝率提升，感到更容易肚子餓，因此這個時期的飲食目標是「均衡」與「足量」，每日熱量攝取大約維持在 2,250 大卡。
若餐間特別容易感到肚子餓，還是要盡量避免高糖零食，可以改為選擇堅果、無糖豆漿、低糖分水果、水煮蛋、優格、燕麥等，減少垃圾食物、零食的食用。
飲食重點：孕婦可多補充鈣、鐵、魚油等營養素，並留意鈉攝取過多會導致水腫。
懷孕後期（29 週以上）
懷孕後期，胎兒體重迅速增加，媽咪的身體也為生產做最後準備。此時的飲食目標是「精準」與「控制」，避免體重增加過快，同時確保營養足夠，每日熱量攝取一樣維持在 2,250 大卡。
在進入後期，子宮會壓迫胃部，容易感到飽脹或胃食道逆流，建議持續維持少量多餐的習慣，並在飯後散步，幫助消化。也別忘了維持足夠的蛋白質攝取，以提供寶寶持續成長的能量。
飲食重點：高蛋白、高鈣、高鐵食物仍需維持，並額外補充鎂、鉀等礦物質；減少油炸與刺激性食物，避免腸胃不適。
小提醒：懷孕期間維持充足水分非常重要，如果喝不下沒有味道的白開水，可以改為無咖啡因果乾水、溫熱的花草茶等，不但不會增加身體負擔，還能幫助舒緩情緒與補充微量營養素，是許多孕媽咪的溫和補水好選擇。
四、孕媽咪安心指南：孕婦飲食注意事項與常見問題總整理
懷孕期間，孕媽咪對飲食的每一個小細節都充滿疑問，深怕一不小心就影響到自己或寶寶的健康。以下為你整理孕期最常見的飲食問題，包括孕婦感冒怎麼辦、孕婦可以喝什麼飲料、懷孕可以吃辣嗎等，讓孕媽咪在孕期飲食上吃得更放心！
Q1：懷孕不喜歡喝水怎麼辦？有什麼替代方案？
孕期身體水分需求增加，但有些孕婦因孕吐、味覺改變，會對白開水感到反感，如果對白開水沒胃口、反感，可以嘗試以下方法：
- 改喝無咖啡因果乾水或花草茶，像是小草作推出的紫蘇綜合果乾水、桔利檸檬果乾水、洋甘菊茶等，無糖、溫潤又無刺激，既能補水也有舒緩效果。
- 在開水中加果乾片、檸檬片或薄荷葉，提升風味與清爽感。
- 分次少量喝水，避免一次喝太多造成噁心。
為讓小草作的溫潤果香，成為你安心好孕的每一天！
Q2：孕婦可以喝什麼手搖飲料？
手搖飲雖方便又療癒，但多數含糖量高，還可能含咖啡因或添加物，因此孕媽咪在飲用時需要特別留意。
孕期間不建議天天飲用，在飲用時也盡量避開全糖、半糖，選擇無糖或微糖，同時減少高熱量的配料，如珍珠、布丁、奶蓋等。
若真的想要喝飲料，建議優先選擇無咖啡因飲品，如花草茶、水果茶、果乾茶等，不僅不含咖啡因，喝起來也更健康無負擔。
Q3：孕婦可以吃辣嗎？
可以，但應適量。 辣椒本身並不會直接對胎兒造成傷害，但過於辛辣的食物可能刺激腸胃，加重孕期的噁心、胃灼熱或便秘等不適。
Q4：孕婦可以吃經過烹煮後的米酒料理嗎？
不建議。 雖然經過烹煮後，大部分酒精會揮發，但仍無法保證所有酒精都完全去除。特別是麻油雞、薑母鴨等料理，酒精的揮發時間與烹煮方式有關，若殘留酒精，仍可能對胎兒造成影響。
Q5：孕婦感冒怎麼辦？可以自己吃成藥嗎？
不可以。 懷孕期間，任何藥物都可能透過胎盤影響胎兒。感冒時，千萬不要自行購買成藥服用，無論是中藥、西藥或偏方，都可能含有對胎兒有害的成分。
若出現身體不適應立即尋求婦產科或耳鼻喉科醫師的協助，並明確告知醫生懷孕週數。醫生會根據你的狀況，開立適合孕婦的安全藥物，或建議以多休息、多喝水等方式來緩解不適。
五、孕婦可以喝什麼？小草作天然無咖啡因飲品，陪伴媽咪零負擔補水
在孕期，維持充足水分攝取非常重要，但又怕喝膩白開水或擔心咖啡因問題。別擔心！小草作與專業營養師合作，為孕媽咪量身打造了專屬風味的「好孕媽咪果乾水」。果乾水選用 100% 台灣在地原料，且絕無添加糖、香精與香料，讓你喝到最自然、最純粹的溫潤果香。
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參考資料：
